Почти все мы воспринимаем сон как зарядную станцию для нашего организма, считая, что спать нам нужно только для того, чтобы следующие 16 часов бодрствования заниматься своими делами, но на самом деле, этот малопонятный процесс нашего организма влияет на нашу жизнь больше, чем мы думаем.
Чтобы было понятнее, ниже я привел список из 9 пунктов, каждый из которых расскажет вам, почему здоровый сон — это очень важная часть нашей жизни и почему ему стоит уделить должное внимание. Вот, этот список:
1. Сон может помочь в борьбе с лишним весом
Ряд исследований показал, что если ночью спать меньше 7 часов, риск набора веса увеличивается. Об этом говорит это исследование, а еще вот это. Если эти двое тебя не убедили, то вот еще одно 🙂
Если тебе изучать их лень, то там написано, что согласно исследованию от 2020 года, у взрослых, которые спали менее 7 часов в течение ночи, риск ожирения возрастал на 41%. В то же время, более продолжительный сон такого риска не вызывал.
Согласно другому исследованию, укороченный сон увеличивает уровень Грелина и уменьшает уровень Лептина. Грелин — тот самый гормон, который отвечает за чувство голода, а Лептин, наоборот, отвечает за чувство сытости. Поэтому, укороченный сон может приводить к перееданию, ведь мы чаще чувствуем себя голодными, а чувство насыщения приходит с опозданиями.
Кроме того, вот это и это исследования показывают, что те, кто мало спит, больше склонны к потреблению пищи с большим содержанием сахара и жиров, но и это еще не все. Проблема в том, что не высыпаясь, мы, скорее всего, будем испытывать дефицит энергии и менее вероятно будем нагружать тело физическими нагрузками, которые могли бы компенсировать связанный с недосыпом прирост калорий.
Поэтому, если ты хочешь похудеть, сон надо бы наладить, иначе это будет похоже на греблю на байдарке вверх по горной реке, вместо того, чтобы весело спускаться вниз. 🙂
2. Хорошо налаженный сон, может улучшить твою концентрацию и продуктивность.
Сон важен для работы нашего мозга.
Когнитивные функции, концентрация, продуктивность и общая эффективность работы мозга, согласно этому, этому и этому исследованиям, сильно зависят от качества сна.
Отлично эту зависимость иллюстрирует исследование, в котором участвовали врачи с хронической переработкой. В ходе исследования выяснилось, что у врачей с умеренными, высокими и очень высокими нарушениями сна, количество врачебных ошибок колебалось в районе 54%, 96% и 97% соответственно.
В то же время, достаточное количество качественного сна, способно улучшить академическую успеваемость у детей, подростков и так называемых “молодых взрослых. Вот вам исследование один, два, три и четыре. 😊
В качестве вишенки на торте, качественный сон, как оказалось, улучшает способность решать сложные задачи и улучшает память как у детей, так и у взрослых. Вот первое исследование на тему, второе и третье.
3. Качественный сон может улучшить спортивные результаты
Внушительное количество исследований показали, что качественный сон улучшает моторику, реакцию, мышечную силу, выносливость и способность решать сложные задачи. Вот исследование один, два и три.
Что интересно, работает это и в обратную сторону. Так, недосып увеличивает риск получить травму, а также гасит мотивацию заниматься спортом.
Поэтому, чтобы показывать результаты в зальчике и жечь калории, о которых мы уже говорили, нужно что-то делать со сном, если он не такой качественный, как хотелось бы.
4. Сон может укрепить твое сердце
Низкое качество сна и его непродолжительность, могут увеличить риск развития болезней сердца. Об этом говорит вот это исследование, а еще это и вот это.
Благодаря анализу 19 исследований, выяснилось, что менее 7 часов сна в сутки приводило к 13% риску смерти от сердечных заболеваний.
Благодаря другому анализу выяснилось, что в сравнении с 7 часовым сном, каждый час уменьшения продолжительности сна приводил к 6% увеличению риска сердечных заболеваний.
Вдобавок к написанному, короткий сон увеличивает риск получить высокое кровяное давление. В особенности у людей с обструктивным апноэ — состояния, когда во сне легочная вентиляция прекращается более, чем на 10 секунд. Вот исследование один и исследование два.
Звучит все это так себе и рисковать собой из-за лишнего часа вечером за компом, вряд ли того стоит.
На самом деле, тема раскрыта еще не до конца. Например, вот это исследование говорит нам о том, что те, кто ночью спит менее 5 часов, подвержены риску заработать себе высокое давление на 61% больше, чем те, кто спит 7 часов.
Стоит также отметить, что взрослые, которые спали более 9 часов, также рискуют заработать себе проблемы с сердцем и с давлением. Почитать об этом можно здесь, здесь и здесь.
Как вы понимаете, сном заняться стоит только потому, что от качественного сна риск страдать и прожить меньше, чем хотелось бы, значительно ниже, чем если все пустить на самотек.
5. Сон влияет на метаболизм сахара и на риск получить диабет 2 типа
Короткий сон, согласно этому исследованию, увеличивает риск заработать диабет 2-го типа и инсулинорезистентность — состояние, когда организм не может нормально справиться с инсулином в плазме крови.
Анализ 36 исследований, в которых принимали участие более 1 млн. человек, показал, что очень короткий сон в +/- 5 часов, а также сон короче 6 часов, увеличивает риск развития диабета 2-го типа на 48% и на 18% соответственно.
Считается, что ухудшение качества и уменьшение продолжительности сна, может привести к физиологическим изменениям, таким, как уменьшение чувствительности к инсулину, увеличение количества воспалительных процессов, изменение в выработке гормонов связанных с голодом, а также ухудшение способности принимать сложные решения наряду с увеличенным приемом пищи. В общем, все то, что увеличивает риск получить диабет.
6. Плохой сон связан с депрессией
Депрессия тесно связана с качеством сна, согласно вот этому, этому и этому исследованиям.
В одном исследовании, в котором принимало участие 2,672 человека, выяснилось, что люди с повышенной раздражительностью и депрессией в большей степени относились к тем, у кого есть проблемы со сном, чем те, у кого раздражительность и депрессия не наблюдались.
В других двух исследованиях (Один и Два), люди с расстройствами сна вроде бессонницы или апноэ, также вероятнее впадали в депрессию чем те, у кого расстройств не было.
Поэтому, если вы чувствуете, что вас накрывает, то психотерапия — это хорошо и консультация у специалиста лишней точно не будет, но сон тоже может помочь выйти из этих отвратительных состояний и если вы чувствуете, что вас накрывает, то обратите свой взор на сон, ведь он может помочь 😉
7. Сон укрепляет иммунную систему
Согласно вот этому и этому исследованиям, недосып плохо влияет на нашу иммунную систему.
В одном исследовании, участники, которые спали менее 5 часов, в 4.5 раза вероятнее заболевали простудой, чем те, кто спал более 7 часов. У тех, кто спал 5-6 часов, вероятность была в 4,24 раза выше.
8. Плохой сон связан с воспалениями
Да, сон напрямую связан с воспалениями в наших организмах и играет ключевую роль в регулировании работы нашей нервной системы. В частности, он участвует в регулировании работы систем реагирующих на стресс, а также симпатической нервной системы.
Плохой сон, согласно вот этому и этому исследованиям, активирует систему сигнализирующую о воспалительных процессах и приводит к повышенному уровню нежелательных маркеров воспалений, таких, как Интерлейкин-6 и С-реактивный белок.
Со временем, хронические воспалительные процессы могут привести к развитию таких хронических заболеваний, как Альцгеймер, болезни сердца, депрессия, диабет 2-го типа или ожирение. (Исследование 1, Исследование 2)
Уверен, что налаженный сон стоит того, чтобы с меньшей вероятностью встречаться с этими ребятами.
9. Сон влияет на наши эмоции и социализацию
Плохое качество сна снижает нашу способность регулировать эмоции и взаимодействовать с другими людьми.
Согласно вот этому исследованию, когда у нас мало энергии, нам сложнее контролировать свои эмоции и поведение перед другими людьми. Усталость также может влиять на нашу способность реагировать на юмор и гасит нашу эмпатию. (Еще одно исследование)
Вдобавок к вышесказанному, люди с хроническим недосыпом вероятнее всего будут пропускать разные мероприятия и в целом будут чувствовать себя одинокими.
Поэтому, работа над сном, с высокой долей вероятности, поможет вам улучшить коммуникацию с другими людьми.
Плохой сон может быть просто опасен
Как вы уже поняли, нарушения сна сильно влияют на работу нашего организма. Даже если они не ярко выражены, они точат камень как вода. Наша реакция притупляется, рефлексы работают уже не так хорошо, как должны были бы. На деле, регулярный недосып или проблемы с качеством сна, примерно похожи на состояние постоянного опьянения, что ведет к определенным рискам если вы водите машину или имеете дело с опасными механизмами.
К тому же, риск заработать очень неприятные заболевания заметно повышен и я более, чем уверен, что вы не хотите крутит эту рулетку, где добрая часть поля, как минимум, не самые приятные заболевания, а как максимум, просто опасные для вас.
В итоге
В итоге, опираясь на науку мы выяснили, что лучше немного заморочиться и привести сон в порядок, чем столкнуться со всем тем спектром малоприятных вещей, которые сопровождают плохой сон.
Как вы уже поняли, мы спим не только для того, чтобы подзарядить батарейки и меньше спать, чтобы много успевать — плохая стратегия. Хотя бы потому, что с нормальной концентрацией и продуктивностью мы утром сделаем работу быстрее, чем вечером с посаженными батарейками и сниженными показателями работы разных систем организма.
Практически не существует таких задач, которые обязательно надо сделать вечером и нельзя сделать утром. Да, есть настоящие совы, у которых есть генетические особенности, но их очень мало, 1-2 человека на 1000. Все остальное — смещение ритмов организма.
Берегите свой сон и берегите себя! 🙂