Организм человека вырабатывает один очень важный для сна гормон — мелатонин. На его выработку так или иначе влияют почти все методы, которые мы обсуждали в других статьях, но есть один метод, который поможет твоей шишковидной железе и супрахиазматическому ядру вырабатывать мелатонина столько, сколько реально нужно. Этот метод заключается в том, что мы создадим тотальную темноту.
Одно из исследований показало, что воздействие света во время сна, снижает выработку мелатонина на 50% ⬇️ — в 2 раза!
А ночная порция мелатонина — это существенная часть его суточной выработки. Вот этот график отлично иллюстрирует связь ночи, сна и мелатонина.
В целом, спать в темноте — это довольно очевидный совет. Но как мы все уже в курсе: знать недостаточно, надо внедрить это в жизнь. Поэтому я составил для тебя гайд, который поможет сделать это с минимальными затратами денег и времени.
BlackOut шторы
Blackout шторы, как ты уже знаешь или догадываешься, — это шторы, которые не пропускают свет совсем. Раньше было сложно найти такие, а сейчас почти во всех интернет-магазинах, есть целые разделы.
Но не все так просто. Хочу тебя заранее предостеречь. Большинство штор, которые заявлены как Blackout, такими не являются и блокируют в лучшем случае 80-90% света. Просто они так лучше продаются. Но мы сейчас во всем разберемся 😉
Есть технология DimOut — это трехслойное полотно из полиэфирных волокон с двойным сатиновым переплетением. Мощно звучит? 😄 А вот BlackOut — это когда туда еще дополнительно добавляют акриловую пену. После застывания она образует поверхность, которая похожа на прорезиненную. Но выглядят они как совершенно обычные шторы, разве что немного потолще и потяжелее.
К сожалению, по картинке отличить их непросто. Узнать, «насколько они blackout» получится только экспериментально. Но не обязательно их вешать — есть лайфхак. Если ты выбираешь их в офлайн магазине, просто посвети через них фонариком на телефоне.
А если будешь покупать в интернете, то вот такой совет: если взять шторы темного оттенка, то это сильно повысит вероятность, что они в итоге будут хорошо блокировать свет, даже если окажутся не blackout.
Помимо blackout штор обычного типа, есть еще рулонные. Они впишутся не в любой интерьер, но зато будут плотно прилегать к окну и пропускать меньше света. Их тоже лучше выбирать темные и blackout.
Еще один лайфхак ☝️Если у тебя уже висят твои обычные шторы, и они тебе дороги, не обязательно менять их. Просто купи рулонные blackout в дополнение — они обеспечат затемнение, а обычные шторы будут отвечать за уют 🏡
Кстати, еще один плюс blackout штор, что они намного лучше блокируют звуки и не выпускают тепло/холод из комнаты (в зависимости от времени года). А это, как ты уже, наверное, знаешь, тоже важно для качества сна.
Маска
Более простой, но зачастую менее удобный вариант — маска для сна. Почему менее удобный? Некоторые люди жалуются на дискомфорт. Иногда это дело привычки, а кому-то и сразу нормально. Заранее не угадаешь, надо тестировать.
Хочу тебя предостеречь, не всегда дорогие маски, которые круто выглядят, удобные. По опыту моих учеников, часто оказывается, что самая простая и дешевая подходит лучше всего 😉
Вот так, с помощью нехитрых манипуляций и недорогих приспособлений, мы можем качественно улучшить твой сон 🙃